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von Mag. Christine Iuga

Der Wandel zur Sitzgesellschaft

Einen großen Teil unserer Lebenszeit verbringen wir am Arbeitsplatz, daher ist die rückengerechte Gestaltung unseres Arbeitsplatzes eine wichtige Komponente, um unsere Gesundheit zu erhalten. Bei einer Umfrage gaben 64 Prozent der Zahnärzte an, dass sie an Erkrankungen oder Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule leiden würden, wobei 42 Prozent angegeben haben, an haltungsbedingten Kopfschmerzen zu leiden.

 Wodurch entstehen Beschwerden und Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule?

Fehlbeanspruchungen der Muskulatur durch lang eingenommene Positionen (Zwangshaltungen wie langes Sitzen, Autofahren) und oft wiederholte, einseitige Bewegungen führen zu Funktionsstörungen am Bewegungsapparat. Die Muskelketten befinden sich dadurch in Dysbalance und verursachen durch falsche Bewegungsabläufe Reizung und Entzündungen im Gewebe. Es entstehen Schmerzen und Triggerpunkte in den betroffenen Arealen.

Triggerpunkte sind kleinste Muskelknötchen, die auf Druck schmerzlich reagieren. Das Problem dabei ist, dass Triggerpunkte Schmerzsignale an benachbarte Körperregionen senden, die als Übertragungsschmerz bekannt sind. Durch diese Verspannungen kommt es zu Muskelfunktionsstörungen und Störungen in der Ansteuerung des Muskels durch das Nervensystem (Im Extremfall), da er in Ruhe schon eine extrem hohe Spannung aufweist.

 Funktion und Belastungen auf die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist in ihrer neutralen Grundhaltung mit aufgerichtetem Brustbein und neutraler Stellung der Lendenwirbelsäule (LWS ) am wenigsten belastet. Die Doppel-S- Krümmung (Lordose in der Halswirbelsäue –HWS –, LWS und Kyphose in der Brustwirbelsäule – BWS –, Kreuzbein und Steißbein) zusammen mit den Bandscheiben wirken als ausgezeichnetes Dämpfungssystem. Die Wirbelsäule ist essentiell für eine aufrechte Haltung und verbindet die oberen Extremitäten über den Schultergürtel und die unteren Extremitäten über den Beckengürtel.

Die Bandscheiben verbinden die Wirbelkörper miteinander und dienen der Druckverteilung, Stoßdämpfung, und Beweglichkeit der Wirbelsegmente. Die größte Belastung auf die Bandscheiben erfolgt durch Heben mit vornüber gebeugtem Oberkörper gefolgt von Sitzen.

Das Zusammenspiel der oberflächlichen und tiefen Rückenmuskulatur aber auch die Gesäß- und Bauchmuskulatur sind wichtig für die Stabilisation der Wirbelsäule und des Beckens. Durch einen starken Core[i] wird Kraft besser auf die Extremitäten übertragen. Neueste Studien zeigen auf, dass auch das Fasziensystem einen wesentlichen Einfluss auf unseren Bewegungsapparat hat. Faszien sind im ganzen Körper verbunden und können Spannungen und Unbeweglichkeit in andere Körperteile übertragen.

Handlungsempfehlungen

Ausgleichsbewegungen nach einem langen Arbeitstag sind auf jeden Fall wirkungsvoll und helfen, Verspannungen und Bewegungseinschränkungen zu lösen.

Ein geführtes Training (Personal Training), bei dem eine Ist-Zustand Aufnahme mit einem Bewegungsfunktionstest, ein sogenanntes Functional Movement Screen (FMS) erfolgt, ist zu empfehlen. Dabei werden sieben essentielle Hauptbewegungsmuster untersucht, die bei Funktionsstörungen mit Korrekturübungen ausgeglichen werden. Eine persönliche Zielsetzung gemeinsam mit dem Trainer am Anfang jeder Trainingsplanung ist unerlässlich. Trainiert werden sollte mindestens einmal pro Woche, besser aber zwei- bis dreimal pro Woche. Alle sechs bis acht Wochen erfolgt dann gemeinsam mit dem Trainer eine Erfolgsmessung und Überprüfung des Trainingserfolges. Durch ein geführtes Training kann besonders auf die individuellen Schwächen und Ziele eingegangen werden.

Eine Alternative ist das Training in der Kleingruppe mit einem kompetenten Trainer, der in der Lage ist, auf individuelle Bedürfnisse einzugehen und Fehler zu korrigieren. Für Haltungskorrektur und Beweglichkeit empfiehlt sich besonders Pilates, da die gesamte Muskulatur um die Wirbelsäule gestärkt wird, ebenso steht Beweglichkeit im Vordergrund.

Ein Training sollte auf funktioneller Ebene erfolgen, Bewegungsabläufe und Bewegungsmuster optimieren, weg vom isolierten Krafttraining, dass sich nur an einzelne Muskeln richtet.

[i] Der „Core-Bereich“ des Körpers ist der Bereich, der den Körperschwerpunkt darstellt und für eine Stabilität der Bewegung sorgt. Er umfasst die skelettalen, ligamentären und muskulären Partien vom Zwerchfell bis zum Becken.

Tipps zur Behandlungsergonomie in der Zahnarztpraxis

• Neutrale Stellung der Wirbelsäule
• Nicht verdrehte Sitzhaltung (wenn Rotation, dann in neutraler Beckenstellung!)
• Oberarme dicht am Körper haltend
• Angewinkelte Unterarme ablegen (Ellenbogen 90° – Unterarme leicht abfallend)
• Individuelle Anpassung des Arbeitsplatzes (Stuhl- und Tischhöhen)
• Ausreichende Stuhlhöhe ca. 100° im Kniegelenk, Knie leicht abfallend
• Anschließend Ausgleichsübungen
• Ausreichende Pause und Stellungswechsel, wenn Arbeitshaltung länger eingenommen werden muss
• Optimierung der Bewegungsabläufe (gute Positionierung der Instrumente, ergonomische Arbeitsgeräte)
• Wechsel zwischen Stehen/Sitzen
• Arbeitsplatz ergonomisch anpassen (z.B. ergonomische Behandlungseinheiten und Behandlungsstühle).

Mag. Christine Iuga, M.A., Sportwissenschafterin, Trainerin

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Ausgleichsbewegungen nach der Arbeit entspannen und lösen Bewegungseinschränkungen.

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Übungen für den Arbeitsplatz von Sportwissenschafterin Mag. Christine Iuga, MA finden Sie auf www.inbalance-training.com/news im Blog Bereich.